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今日は 初 心 者 に 向 け た ヨ ガ を 行 って いきます。

リ ラ ック ス し な が ら、 無 理 の ない 体 勢 で 行 って いき
ましょう。

ス テ ーブ ル も と って いき ましょう。

じゃあ、 あ ず ら の ス テ ー キ。

座 ります。

お 尻 の 膜 を 動 けて、 骨 で 座 って いきます。

では、 深 呼 吸 し な が ら、 吸 い な が ら 手 を 上 に。

手 の ひ ら を 合 わ せて、 上 下 を ゆ ら ゆ ら、 左右 に ゆ

ら ゆ ら 上 半 身 を 揺 ら して いきます。

手 を 下 ろ して、 上 に 行 って、 左右 に ト ック

ス して いきます。

吸 って、 吐 いて、 吸

い な が ら 戻 って いきます。

次 は 逆 の 手 で、

吸 って 吐 いて

吸 って

吐 き な が ら 真 ん 中 に 戻 って

では、

前 屈 して いきます

肘 の 肉 を 受 けて、 座 骨 で 座 り、

その ま ま 前 に 前 屈 して いきます。

股 関 節 を ゆ っ く り ほ ぐ して いき ましょう。

ゆ っ く り 起 こ して いきます

次

は 足 裏 を 合 わ せて さ ら に 股

関 節 を 伸 ば して いきます この ま ま ゆ っ く

り 前 屈

吸 って、 吐 いて。

吸 って、

吐 いて。

呼 吸 に 意 識 を 向 け ましょう。

吸 って、 吐 き な が ら

ゆ っ く り。

上 半 身 を 動 か して いきます 次 は 四 つ ん 這 い の

戦 略

この ま ま

お 尻 を か か と に して 腕

は 伸 ば して お で こ は 真 っ 赤 に して います で この 方

息 を 吐 いて、 息 を

吐 いて、 息 を 吐 いて、 息 を

吐

いて、

水 分 吸 い 手 を 取 り ましょう し っ か り と 呼 吸 を 行
って いき ましょう

4

つ

前 から 始 めて いき ましょう 足

を 後 ろ に 伸 ば して いきます

この ま ま、 も も を 床 に。

つ ま 先 も 伸 ば して いき ましょう。

この ま ま、 目 線 を 斜 め 上 に 見て

いきます。

お 腹 の 前 側 が 伸 び て いきます。

吸 って、 吐 いて、 吸 って、

吐 いて、 でき る 方 は 右 足 を

傾 け、 曲 げ て いきます。

腸 が 刺 激 さ れ、 便 秘 解 消 に つ な が ります。

では、 逆 の 足 も 曲 げ て いきます。

吸 い

気

で、 手 を 向 か います。

次 は、 逆 前 に 回 って いきます。

今 度 は、 カ エ ル 足 の 体 勢 にな ります。

膝 を 外 側 に 受 けて、 その ま ま お 尻 を か か と に

近 づ けて いきます。

でき る 方 は、 胸 を 床 に つ け ます。

で、 吐 き な が ら、

こう して、 この

ま ま、 返 る 足 の ま ま、 でき る 方 は、 し よう という

感じ です。

では、 また お 尻 を か か と に 伝 えて いきます。

吸 って、 吐 いて、

吸 って、

吐 き な が ら、 腕 を か けて いきます。

その ま ま 骨 を マ ット に でき る

だけ つ けて いき ましょう 股 関 節 の

リ ンパ が 良 く なる ので なる べ く 骨 を

マ ット に つ ける ように 心 が けて いき ましょう

吐 いて、 吐 いて、 吐 いて、

イ ンパ の

流 れ を 良 く して、 代 謝 を 高 めて いき ましょう。

吐 いて 足 を 元 に 座 って いき ましょう

次

は

横 向 き に 座 って いきます

こ っち を つ けて、 肘 を 立 て て、 この ま ま 足 を 天 井 に

上 げ て いきます。

持 て る 方 は、 つ ま 先 を 持 って ください。

この ま ま、 足 の ト レ ーチ を 行 って いきます。

お や

す

み

な

さい

ふ く ら は ぎ を 持 って、 この ま ま 足 の スト レ ッ チ を

して ください。

手、

吐 いて。

手、 吐 いて。

膝 が 上 が って いきます。

難 しい 姿 勢 にな ります。 でき る 方 で 大丈夫 です。

つ ま 先 を 持 って、 この ま ま 足 を 伸 ば して いきます。

この ま まで き る だけ キ ープ して いきます。

大丈夫 ですか?

大丈夫 です。 意 味 の ない 範 囲 で 行 きます ので。 はい。

この ま ま 深 呼 吸 を して いき ましょう

ちょっと 上 手 にな りました この ま ま

左 手 を 右 手 の 間 に 通 して

右 手 を 天 井 に

でき る 方 は 右 手 を 右

手 の ひ ら を 床 に つ けて いき ましょう

床 に つ けて いきます。

肩 こ り 改 善 の ポ ー ズ です。

この ま まで、 吐 いて、

で、 吐 いて、 ゆ っ

く り 起 こ して、 次 は、

逆 の 手 も 行 って いき ましょう 右 手 を 左 手 前 に 通

して でき る 方 は この ま

ま 手 の ひ ら を 床 に 入 れて 針 の 糸 通 し の 方

で 吐 いて 吸

って

息 を 吐 いて 息 を

吐 いて 息 を 吐 いて 息 を 吐 いて 息 を 吐 いて

ちょっと 糸 の ように 熱 く ない ですか?

あ、 随 分 飲 んで て 代 謝 が 高 ま って、 内 側 から 血 合 粘
症 が 始 ま って いる 証 拠 なので、

僕、 痩 せ る と思います。

次 は、 立 って 行 って。

今 から バ ラ ン ス の ポ ー ズ に 入 って いきます。

片 方 の 足 を 内 側 に 置 きます。

ゆ っ く り 行 って いき ましょう

ね。 ゆ っ く り で 大丈夫 です。

手 を 大 き く 広 げ、 手

の ひ ら を 合 わ せて いきます。

でき る 方 は この ま ま キ ープ です。

深 呼 吸 を 受 けて いき ましょう。

手 を ゆ っ く り 下 ろ します。

逆 の 足 でも 行 います。

手 の 裏 を 内 も も に つ けて、 手 を ゆ っ く り 広 げ、

手 の ひ ら を 合 わ せ、 指 先 を 天 井 に。

すご く 上 手 ですね。

はい、 綺 麗 です 汗 すごい ですね

では ゆ っ く り 手 を 下 ろ します では その ま ま

横 に 片 方 の 足 を

大 き く 前 に 一 歩 前 に 後 ろ の 足

は 一 歩 後 ろ に 広 げ て いきます その ま ま 右 手 を

返 上

左 手 を 床 に 下 ろ して いき、 でき

る 方 は 手 の ひ ら を つ けて、 その

ま ま 深 呼 吸 を 続 けて いきます。 三 角

の ポ ー ズ です。

吸 って 吸 って

吐 いて 吸

って

吐 いて 吸

って

吐 き な が ら ゆ っ く り 上 半 身 を 起 こ して いきます。

次 は 逆 動 き です。

片 方 の 足 を 一 歩 前 に、 後 ろ の 足 を

一 歩 後 ろ に 立 て て いきます。

この ま ま 片 方 の 手 を 上 げ て 前 に

手 を 起 こ して いきます。

前 足 の も も が スト レ ッ チ さ れて いく の を 感じ
ましょう。

で、 次 の 呼 吸 で 戻 ります。

この ス テ ー マ は 右 足、 片 方 の 足

を 前 側 の 足 を 曲 げ て この

ま ま 目 線 は

前 方 を 見 ます。

全 身 の 代 謝 が 高 ま る ポ ー ズ

前 の 足 を 曲 げ て 目 線 は

前 方 です

この ま ま

体 勢 を キ ープ して いき ましょう

では、 これ から 二 人 一 人 にな って ペ ア で ヨ ガ を 行 って
いき ましょう。

お願いします。

じゃあ お 姉 さん は 私 と ヨ ガ やって いき ましょう。

それでは 皆さん、 木 の ポ ー ズ から やって いきます。

マ ット の 真 ん 中 に 立 って、

では 私 の 真 ん 中 に 立 って、 あ げ 裏 を 口 に つ けて。

大丈夫 ですか?

大丈夫 です。

手 を ゆ っ く り 大 き く 広 げ て 手 の ひ ら を 合 わ せて
ペ ア の 方 は

後 ろ から 支 えて あ げ ましょう

大丈夫

ですか? 傾 か ない ように なる べ く 支 えて あ げ て キ ープ
して あ げ て

ください はい、 そうですね タ イ ム リ フ ト して ます ね。

では、 逆 の 足 も 行 って いき ましょう。

腕 は なる べ く 真 っ 直 ぐ。

なる べ く 一点 を 集 中 して 見 る ように して ください。

深 呼 吸 を 続 けて いき ましょう

はい

吐 いて

吐 いて

吐

いて ゆ っ く り 下 ろ して いきます

キ ワ キ ワ と また 横 に 立 って

この ま ま ダ ウ ンロ ック の ポ ー ズ

ですね この ま ま 片 方 の 足

を 天 井 に 伸 ば して あ げ て いきます 部 屋 の 方

は 足 を 支 えて あ げ ましょう 手 は なる べ く

足 を 上 に 上 げ る ように ま

っ す ぐ 足 を 伸 ば して 足

の 裏 が 天 井 に 向 く よう な 感じ で 押 さ

えて あ げ ましょう この ま ま キ ープ で

で、 吐 き な が ら ゆ っ く り 足 を 下 ろ して いき ましょう。

はい。

大丈夫 ですか?

止 ま りました。

OK、 大丈夫 ですか?

次 に 前

足 を 一 歩 前 後 ろ 一 歩 後

ろ その ま ま 手 の ひ ら を 合 わ せて 指 先 を 頭 上

その ま ま 前 側 の 足 を 曲 げ

て

ゴ ー リ ア ス、 天 地 の ポ ー ズ 目 線 は 前 方 フ ェ ア の
方 は

なる べ く 姿 勢 が ちゃん と ま っ す ぐ 保 つ ように あと、

腕 を ま っ す ぐ 伸 ば して 押 さ えて あ げ

ましょう

大丈夫 ですか そうですね

で、 腕 を 曲 げ る ように、 その ま ま キ ープ で。

で、 後 ろ の 足 を 大 き く 広 げ て、 その ま ま キ ープ。

それ から、

逆 の 足 も こう な って いき ましょう か。

横 回 り。

足 を 出 して こちら の 足 を 大 き く 後 ろ に

その ま ま 前 の 膝 を 曲

げ て

ど こ に します か?

こんな 感じ です。

あ、 すごい、 上 手 く な りました ね。

し っ か り と さ れて あ げ て、 この ま ま。

はい。

で、 ここ で 締 ま る。

はい。

はい。

この ま ま キ ープ して、 吐 いて、

深 呼 吸 を 続 けて いき ましょう。

はい、 では ゆ っ く り 元 の 体 勢 に 戻 って いきます。 はい、

頑 張 りました。

頑 張 った 後 は スト レ ッ チ ですね。

では、 ゆ っ く り 四 つ ん 這 い に や り ましょう。

手 を 伸 ば して お 尻 を

か か と に つ けて お

で こ を マ ット に つ けて

この ま ま お 尻 を

ゆ っ く り 上 げ て さ ら に 背 中 の スト レ ッ チ を 高
めて

いきます。

嫌 な 方 は、 尻 が 上 が る ように 支 えて

あ げ て、 腰 を なる べ く 落 と して、 手

を 前 方 に 回 す。

腰 を 落 と して、 お 尻 が 上 が る 感じ。

お 腹 を 床 に つ ける 感じ はい その ま ま 腕 を こう 回

して ください そう です そう です でき て しま って お 尻 が 落 ち
り が

落 ち が ち なので 落 ち ない ように 最後 に つ けて はい

そう です そう です すごい 綺 麗 に はい

そうですね そんな 感じ で はい お

尻 を 内 側 に 上 げ て ください

ここ

伸

び て ます?

はい

5 キ ロ

背 中 が 荒 れて しま って、 こう、 背 中 を 取 る。 はい。

まず 呼 吸 を 続 けて いき ましょう

でき

る 方 は 顎 を 床 に つ けて み ましょう

伸 ば す? 伸 ば す、 はい 下 の 方 を 床 に 座 る 感じ

ここ 向 いて ます よ はい

休 憩 し な が ら

先生、 す い ません。 ちょっと 部 屋 に 行 って き て いい ですか?
はい、 どう ぞ。

こんにちは。 こんにちは。

こんにちは。 こんにちは。

ト シ ガ カ ク ラ です。

今日は ヒ ップ ア ップ に 効 果 的 な ヨ ガ を 行 って いきます。
一 緒 に ビ ジ ュ ア ル に 立 って 頑 張 って いき

ましょう。

では、 ヨ ガ を する 前 に 自 分 補 給 から 行 って いきます。

お 尻 の 肉 を よ けて 座 骨 で 座 ります

この ま ま 手 を 吸 い な が ら、 吐

いて、

この

ま ま ゆ ら ゆ ら 上

半 身 を 左右 に 揺 ら して いき ましょう。

深 呼 吸 を 続 け な が ら 真 ん 中 に 戻

って 吐 き な が ら ゆ っ く り

手 を 下 ろ して いきます 片

方 の 足 を 伸 ば して 片 方

の 足

膝 から 抱 え その ま ま 左右 に

動 か して いき 股 関 節 の 手 の 合 わ せ を 高 め

ましょう

足 を 伸 ば して、 片 方 の 足 を 掛 か ります。

関 節 を 動 か します。

では、 この ま ま 体 を 振 って いきます。

開 脚 の 姿 勢 にな ります。

その ま ま、 手 を 前 に 置 いて、 靴 を 着 て いきます。

ゆ っ く り

上 半 身 を 乗 せて

では

片 方 の 足 を 足 裏 を 出来

る 方 は

伸 ば して る 方 の 足 に ト ップ 吸

って

吐 いて 吸

って

吐 いて

吸 い な が ら、 起 こ して いきます。

この ま ま、 上 半 身 を 横 に。

片 方 の 足 は、 伸 ば した ま ま。

その ま ま、 肘 を つ いて、 ス リ ーピ ング、 裏 の 方。

吸 って、 吐 いて。

吸 って、 吐 いて。

股 関 節 の リ ンパ に 効 いて います。

骨 盤 矯 正 に も 効 果 的 です。

この ま ま 伸 ば して いる 方 の 足 裏 を 使 う

足 裏 を 持 って 鼻 先

を 指 に か けて でき る 方 は

片 方 の

この ま ま ゆ っ く り 吸 って 吐

いて 吸 って

吐 いて 吸

って

足 で 行 います。

下 方 の 足 裏 を 上 に つ けて、 手 を 転

動。

ト ップ ス テ ップ。

手、

入 って、 手、

吐 いて 吸

って

吐 き な が ら

ゆ っ く り 横 マ

マ は 蝶 た ち の 横

に

息 を ま っ す ぐ に 吸 って

吐 いて 吸

って

吐 いて

吸 い な が ら ゆ っ く り 上

半 身 を こ っち に

片 方 に

テ ン ショ ン を 上 げ て っていう 方 は

手 を 繋 い で いき ましょう

ゆ っ

く り

手 を 下 ろ して

まず は 背 に

持 って いき ましょう

自 分 補 給 を して いき ましょう。

肩 幅 よ り も 大 き く 広 げ て 足

先 は ここ 側 この ま ま 足 を

して ふ わ っと 上 げ

た ま ま

こう いう と こ で キ ープ して いき ましょう

吐

いて

吐 き

な が ら 足 を 伸 ば して いきます

その ま ま 腰 を 下 ろ して いき 合

掌 して いきます 鼻 輪 の ポ ー ズ

息 を 吐 いて。

息 を

吐 いて。

息 を 吐 いて。

足 を 肩 幅 よ り 大 き く

開 いて その ま ま 手 を 後

ろ で 組 んで

吐 いて ー 吸

って ー

吐 き な が ら ゆ っ く

り 背 骨 1 本 ず つ 上 に

上 げ て いき ましょう

じゃあ 後 に 仰 向 け にな って ください。

その ま ま 足 を 肩 幅 に 広 げ ます。

その ま ま ゆ っ く り お 尻 を

天 井 へ と 上 げ て いきます。

キ ープ です。

息 が 少 なく な って き ました ね 吸

って

吐 いて

吸

って

下 半 身 を 強 化 さ せて いき ましょう なる べ

く お 尻 が 落 ち ない ように 頑 張 り ましょう

呼 吸 を

頑 張 って 続 けて いき ましょう

吐 いて

もう

少 し 頑 張 って いき ましょう お 尻 が 落 て ない

ように

吐 き な が ら ゆ っ く り

背 骨 一 本 一 本 下

ろ して 最後 は

お 尻 を 真 っ 赤 に

ゆ っ く り 起 き 上 が って いき ましょう

これで 水 分 補 給 して いきます よね

それでは

今 から 2 人 一 組 にな って

ペ ア で ヨ ガ を 行 って いき ましょう

お 兄 さん と、 はい、 はい、 あ、 じゃあ、 はい、

はい、 あ、 こちら で、 はい、 お願いします、 はい、 あ、

大丈夫 ですね、 こう いう 風 にな りました ね。

では、

片 方 の 足 を 大 き く 前 に 一 歩、

立 って いきます 後 ろ の 足 を 大 き く 一 歩 後 ろ に 置 いて
いきます

手 を 合 わ せて

手 を この ま ま

足 を 曲 げ た ま ま 手 の 方 は 回 路 から

手 が ちょっと 曲 が り が ち なので

ちょっと ちゃん と 支 えて あ げ て。

こんな 感じ で やって み ます ね。 なる べ く 先 頭 に し っ か
り。 そうですね。

で、 膝 まで に。

で、 後 ろ の 足 を 伸 ば します。

指 定 も 正 しい か 確 認 して あ げ て ください

大丈夫 です

マ イ ナ ス 2 を 曲 げ て 内 側

を 後 ろ に 伸 ば して 最後

の 方 は 手 を 曲 が し が ち に して

ちゃん と マ ック ス

指 先 が …

大丈夫 ですか?

大丈夫 ですか?

前 の 足 を 曲 げ て ペ ア の 方 は お へ そ が 前 方 にな

る ように 手 を 見て あ げ て 手 を ま っ す ぐ 上 に 手 先 が

天 井 を 向 く ように 支 えて あ げ て ください 後 ろ の 足 を
もう 一 歩 後

ろ に

こんな 感じ、 バ ッ チ リ です

はい。

はい。

はい。

した い の か?

我 慢 でき ない

行 く ぞ、 ダ ン サ ー

口

の

中 ちゃん と 見 せて

また 今 度 な

こんにちは。

はい、

わか りました。 お願いします。

こちら、 か く ら です。 こんにちは。

柔 軟 性 を 高 め る ポ ー ズ を 行 って いきます 私

に

も 同 じ こと した で しょ?

この こと い っぱ い し めて 楽 し かった?

肩 が 硬 く な って きた

この 間 さ、 目 隠 し して 飲 んだ 精 子。 こ いつ の 精 子 だ
よ。 え?

え? 意 外 と 気 づ か ない も んだ ね。

気 づ か ない で しょ。

何 それ。

じゃあ、 あ なた も 一 緒 って こと?

はい。

私

に

悪 い こと した の?

い っぱ い し ちゃ いました ちょっと 待って ください よ

こう いう の 好 き なん で しょ これ

使 って た っぷ り 楽 し み ましょう よ い っぱ い して ください
そうそう

そう