Original subtitles

早安。

今天也請多多指教。

那麼，今天也開始熱瑜伽吧，請多指教。

開始前先喝一口水吧。

因為會流很多汗，

別忘了隨時補充水分。

那麼，首先從伸展開始吧。

基本姿勢是腳掌相對，讓髖

關節舒服地打開。

保持這個姿勢，雙手抱住腳趾，

舒服地左右搖動吧。

藉由舒服地搖動，

髖關節會逐漸打開。

我想髖關節已經打開了，

接著把雙手放在膝蓋上，

從上方慢慢往下壓吧。

在不痛的範圍內即可，慢慢從上方施加體

重到膝蓋上，

接著讓上半身向前倒。

感受髖關節的伸展，慢慢向前倒。

再加深一個階段，直到上半身碰到地板，

慢慢倒下去。

想像把頭頂靠近腳趾，配合節奏讓身體越來越彎。

不要停止呼吸，讓身體

慢慢折疊起來。

就這樣慢慢抬起上半身吧。

從骨盆開始，像一節一節堆起脊椎一樣慢慢起身。

水可以多喝一點，沒關係。

就這樣轉動脖子吧。

慢

慢慢放鬆頸部肌肉。

慢慢放鬆吧

慢慢把脖子恢復到原位，回到正

常姿勢。

那麼，伸展到此結束。

正

式動作，現在開始吧。

把靠窗那側的腳跟靠近髖關節。

請把它拉近。

另一隻腳稍微向外伸展。

就這樣抬起上半身，

雙手掌心相對。

可以的話，將雙手交叉貼合。

就這樣維持十秒。

二、

三、四、

七、八。

九、十。

那麼，慢慢把手放下吧。

就這樣讓上半身朝向窗邊，

把彎曲的那隻腳抬起來，

站起身。

就這樣盡量讓上半身向後伸展。

想像頭頂被往天花板方向拉，伸展全身。

不要停止呼吸，

從頭頂到腳尖深

深伸展肌肉吧。

那麼，保持姿勢抬起上半身。

面向正前方，只扭轉上半身。

張開雙臂。

手臂

保持筆直，不要往下掉，與地面平行。

想像上半身被往上拉，避免駝背。

就這樣保持。

那麼，慢慢把上半身轉回窗邊。

雙腳併攏，站直起身。

左腳在前、右腳在後，雙臂舉到頭頂

併攏。

就像被往上拉一樣，伸展身體。

想像被更用力地往天空拉，伸展雙手吧。

現在把伸直的右手放下，

抓住向後伸的右腳腳踝，

試著只用左腳站立。

沒錯，用右手抓住右腳腳踝。

左腳像紮根大地的樹一樣，穩穩站好。

右腳也盡量維持在較高的位置。

覺得困難的人，把右腳放到地上也沒關係。

把腳往後伸，右腳向後拉，右

腳的小腿肌肉伸展開來，

左手像樹枝一樣用力向上伸。

那麼，請大家把腳放下。

就這樣把重心放到左膝上。

抬起上半身，就這樣保持。

左手朝向天花板，

右手向後倒。

就這樣讓身體向後彎。

保持姿勢彎曲膝蓋，將重心

轉移到下半身下方。

那麼，讓上半身轉回正面吧。

手臂也要確實伸直。

手臂不要下垂，保持筆直。

與地面保持水平。

手掌朝向以自己容易保持穩定的方向即可。

就這樣維持十秒。

一、二、三、

六、七、

八、九、十。

慢慢放下吧。

接著換另一隻腳。

再一次把雙臂水平抬起。

啊。

沒錯，很好，

就這樣保持。

腳稍微張開一點，對，就這樣保持

再試著伸展到指尖，好嗎？

腰再下沉一點，可以抬起來嗎？

好

加油，就這樣再撐一下，很好

對，

就這樣再把重心往左邊移一點

果然這樣比較好

應該沒問題

那麼請大家恢復姿勢，補充一下水分

啊，這裡有點……

大家應該都流汗了，記得好好補充水分

可以了嗎？

接下來兩人一組來進行

請兩人一組配對

要兩人一組嗎？

那就這邊和這邊，

請兩位一組

沒問題嗎？

我也很幸福

總覺得好熱

那麼請大家面向前方

現在靠窗的各位做樹式，

左腳伸直，

右腳跟貼在左膝內側

貼上去

可以的人，腳也可以抬到更高的位置

請搭檔幫忙支撐

就這樣

保持

腳還好嗎？

可以幫忙支撐一下嗎？

手臂就這樣抬到水平

嗯

穩定後，再用力向上伸展

想像身體被往上拉，像一棵大樹，手臂也向上延伸

就這樣保持

請搭檔幫忙支撐。

請確實扶住

很好

還能再往上伸一點，請幫忙支撐。

現在很穩，保持得很好

手臂再伸直一點，大家再拉一點？

沒問題嗎？

那麼把抬起的右腳放下來

手臂也可以放下來了

慢慢回到原來的姿勢

接著張開雙腳，把上半身轉向窗戶那側

就這樣

保持這樣轉動上半身，對

雙手在上方交叉

靠房間那側的人，請幫忙支撐腰部

從上方再施加一點重量，大腿和小腿就會伸展開來

像是箱子那邊、請人按手，或拉一下睫毛的話……

學姊，向上伸展，請從上方稍微按住腰，再把前腳往前伸一點

對，手……

手往上伸，身體保持筆直，想像體內有一根軸，朝天花板伸直

好像是……

請在這裡稍微站起來

稍微往前，

把重心移到中央，

對，很好

沒問題嗎？

雙手筆直向上，

把重心移到前腳

那，請這位稍微……

稍微把重心移過去也許比較好，啊，對，就是這樣

沒問題

好

那這個枕頭是放在哪裡的？

伸展另一側的手筋，

讓手臂內側向上，

像是被筆直地往上拉

那麼這次左右兩邊交換一下

好

先這樣做一次，

最後稍微放鬆，讓身體這樣動。

這裡不舒服，就來伸展一下吧

那麼請大家放下手臂，回到原來的姿勢。

雙腳併攏，

慢慢彎曲膝蓋

臀部貼向腳跟，

慢慢把上半身放到地面，

手臂向前伸直

請用手按住肩膀

就這樣

請彎曲臀部

很好，背部……

盡量讓背部向後伸展，放低肩膀、抬起臀部。

手臂伸直或抬起，選舒服的方式即可

請放低肩膀，幫忙支撐，讓背部稍微往下壓

好

應該還能再往腰部施加一點重量

這樣肩膀會浮起來，所以搭檔請稍微按住

把上半身伸展開，應該是最容易做到的

先做到一半，慢慢來，再調整到舒服的姿勢

雙腳再張開一點也沒問題

很好

搭檔也可以請對方再多施加一點重量

雖然不會痛，但真的很勉強

我想在不傷到身體的程度下，盡量加強伸展

沒問題嗎？

左右兩邊的手臂都伸直比較好

請把重量放在手臂上，稍微伸展一下

這樣應該沒問題吧？

原來是這樣

腿可以張開，保持放鬆舒服的姿勢。

因為沒問題。

要注意讓上半身再放鬆一點。

稍微一下。

不用說太多，沒關係。

喔。

做得還可以嗎？

嗯，感覺好像也有伸展到。

這樣應該不錯吧？

大家都很有活力呢。

聲音再大一點。

是這樣嗎？

如果要往房間那邊去，我想看看屁股再回去。

還有，第一次。

就算勉強自己也能做到，

不過，我想讓你知道今天會聊到晚上。

是某個外星。

膝蓋或關節有時會累積負擔，所以想避免這種情況，覺得早點放鬆比較好。

像是平常使用過度的肌肉之類。

工作用電腦或接待客人時，手臂肌肉會被用到，所以在老家也能享受這種感覺。

雜誌上也有文化庫，還說有馬肌肉之類的，不過……

我想自己做這份工作時，肯定也用到了不少肌肉。

我真的覺得很厲害。

膝和手肘……請適當休息。

就算真的完全放鬆下來也沒關係。

剛剛好。

膝蓋不痛的狀態下放鬆，慢慢來，結束後會幫你深深包裹。

好。

那我們回到原本的姿勢。

那大家一起喝水吧。

請多喝一點水。

我想支撐對方的那一位也流了不少汗，

室內溫度設定得比較高，所以比自己以為的

再多補充一點水分吧。

請住手。

怎麼了？

嗯。

再挺出來一點。

乖，乖。

當然。

怎麼辦……

害羞成這樣。

好害羞……啊……

要是住在這裡，我就不想要那個了。

接吻？

嗯。

這邊。

會弄得濕答答的，所以很冷

很冰吧？

這個。

啊……啊、啊啊……！

腿真的很漂亮。

已經很重要了

失禮了。

頭是白的，不過……

再來一次，對，這……

到這邊。

好。

那樣的話……

嗯。

媽媽。

呼……

果然還是不行……

不行、啊、啊啊，等等！

等等……哈哈，好舒服……啊！

看，真的會深入。

我會好好喝掉100E的店。

好。

就是這樣啊。

嗚……

啊……

快到了嗎？

要到了……！

啊，要到了！

啊啊……不行了……！

要去了，嗚……！

啊啊。

啊……要到了……！

好的。

可以喔。

啊、啊啊！

我會再帶好的過來。

我有好好帶過來喔。

早安。

今天也請多多指教。

那麼……

那麼，今天也開始波普訓練吧，請多指教。

請多指教。

開始前先喝點水吧。

因為會流很多汗，

先充分補充水分再開始。

大家看起來都還好嗎？

那麼先從基本姿勢開始，腳掌互相貼合。

請用雙手包住雙腳。

保持這個姿勢，

讓骨盆畫圈擺動。

用舒服的節奏，讓骨盆大幅度畫圈轉動。

這次往反方向，大幅度地擺動骨盆。

身體

擺動身體，讓自己進入舒服放鬆的狀態。

不要停止呼吸，慢慢回到原本的姿勢。

這次張開雙腿，

把手臂穿過胯下。

保持這個姿勢，把手腕抬起來。

接下來，肩膀再往後帶一點。

保持這個姿勢十秒。

一、二、三、

四、五、

六、七、

八、

九。

十，慢慢把手放回原位。

剛才有點吃力，再喝點水吧。

這次右腳放到左腳外側，

上半身向右扭轉。

把它帶過去。

保持這個姿勢十秒。

一、二、三、四、

五、六、七、

八、

九、十。

慢慢放下上半身。

這次換另一側。

把左腳往右腳方向，放到外側。

保持姿勢，將上半身往左側扭轉。

維持十秒。

一、二、三、四、

五、六、七、

八。

九、十，回到原本的姿勢。

放下腿，

接著用右手臂抱住右腳踝。

左手撐地，做得到的人可以抬到上方。

保持這個姿勢，

舒服地伸展脊椎。

這邊也維持十秒：

一、二、

八、九、十。

如果不覺得困難，就把手臂往上伸，

再慢慢數一次。

一、二、三、四、五、

六、七

八、九

十。

慢慢回到原本的姿勢。

腳掌互相貼合，

慢慢張開膝蓋。

用雙手從上方壓住膝蓋，

施加體重，打開髖關節。

那麼接下來，慢慢把肩

轉向窗戶那邊。

讓上半身貼近地板，腰

抬起來。

讓膝蓋到胸口呈一直線，確實抬高臀部。

保持這個姿勢十秒。

一、二、三、

四、五。

六、七、

八、

九、

十。

那麼慢慢放下腰部。

那麼慢慢抬起上半身，

面向正前方。

雙腳併攏，從蹲姿慢慢站起來。

那麼兩人一組，請組成搭檔。

麻煩了。

那麼先請站在窗邊的人開始擺姿勢。

那麼身體朝向門的方向，

把右腳往後拉。

重心放在左腳上。

上半身挺直，手臂

向兩側張開

慢

慢慢地在頭頂上

不要讓它跑到前面。

想像身體被從上方拉住，伸展上半身。

接著，向上伸展。

再往前交叉一步也可以。

要開始了嗎？

得努力才行。

在這裡可以嗎？

好的。

已經伸直了。

腳再往後一點。

那就開始吧。

如果做不到，就像這樣往裡推。

啊，再少一點也沒關係。

好的。

已經伸直了。

用手支撐的話。

不行、不行。

晚安。

來纏人了。

口罩在這裡。

不是變得很順利了嗎？

好的。

好的。

很好！

這裡也別勉強，因為是休息時間。

要抽插喔，好帥。

那該怎麼辦呢？

看清楚，轉過來的地方。

手指呢？

兩根？

也兩根？

太好了。

啊啊啊啊！

做好事反而掃興。

這個、塗上這個很舒服，

妳看、妳看……

因為塗得很滿啊……妳看……

決定了嗎？

決定了嗎？

我已經決定了。

因為還在塗，慢慢來。

因為去上廁所了，很開心喔。

咿。

也會越來越舒服的。

而且這附近特別舒服。

舒服嗎？

我正在摸啊。

好嗎……！

該怎麼辦？

沒事。

對、對啊……是啊……

知道了……嗯。

快點……嗯！

嗚……快點……啊嗯！

和我男朋友一起。

從後面把我抬起來，再多一點。

差不多該放真的進來了吧。

對吧。

咦……咦？

哥，我今天有事。

等一下，下次再說吧。

你不是說會告訴我的嗎……

欸，前陣子那是怎麼回事？

很過分嗎？

明明是你主動約我的。

也沒有特別要做什麼啊。

你好，請多指教。

啊，老師。

我今天臨時有點事，

下次再來參加。

知道了，下次也請多多指教。

那麼，剩下的各位，我們開始吧。

我還以為你會放進去嘛

可是？

啊啊。

嗯？

這個？

什麼？

乳頭開始變硬了。

已經硬起來了。

很舒服吧？

氣……

可能是這種感覺吧。

請吧。

讓我變得很舒服……

啊，我也馬上變得好舒服。

啊啊。

其實……

等一下。

這次換你責怪我……

哥哥……

啊

該怎麼辦呢？

啊，好厲害。

那裡好、好厲害……！

又……

真厲害。

這麼好吃。

爸爸，你覺得怎麼樣？

讓我稍微張開一點吧。

再張開一點、再一點。

對。

再張開一點。

好下流。

再用這種感覺繼續吧。

再往前挺一點。

對。

嗯。

啊。

嗯，出來了……

你有在幫我……

確實一直都是這樣幫我弄的。

……

什麼？

那個已經……

就是這裡。

超……

哈啊……哈啊……學長……

怎麼辦？

啊！

要來了、要來了……啊！

啊！

啊、

嗚……嗯！

喂……

啊

啊、要去了……怎麼辦！

不要啊！

再激烈一點……啊……

啊……

被弄得好滿……

剛好。

是手指……

感覺到前端了，啊！

呵、呵、呵。

啊

那傢伙！

啊、要去了、要去了……！

嗯

啊啊，要去了！

再給我……

啊、啊、啊

嗯！

原來如此，是那邊啊……

啊，剛剛好！

好

要去了……要去了！

糟了糟了。

要

去了、去了！

啊啊啊！

要去了！

要去了、要去了、要去了！

哎呀，給我……啊

啊……停不下來……啊

要射了嗎？

要射了！

射出來給我！

啊、啊啊！

不會吧。

已經……

射出來吧。

已經不夠了。

想放開！啊、想放開！想放開……！

想放開！啊！

啊啊！給我……！

離我遠點。