Original subtitles

吐出，吸气，双手放在膝盖上

尽量拉伸背肌，像唐纳一样

收缩腹部

保持膝盖弯曲

双手向前上方

用力吸入腹部，拉伸背肌

这时，如果翻转臀部

腰会撞到一起，所以要用力收缩腹部

拉伸背肌

慢慢内转

怎么了？

双手放在耳朵旁边

用力吸入腹部，降低腰部

睁开眼睛，保持椅子姿势

吐出，双手慢慢

那么，再让左脚放大

连衣裙的姿势

双手向前上方

用力吸入腹部，挺胸

如前所述，脚是九州度

感觉到大腿在颤抖

呼气，吸气，拉伸肌肉

拉伸肌肉，吐出，顺子向下

那么，先靠墙

双脚并拢

这时，当然可以弯曲膝盖

尽量伸直

吸气，双手伸展，拉伸肌肉

仰望天空

吐出，膝盖放松

降低腰部，双手向前上方

用力吸入腹部

不要拉伸腰部，用力保持

内侧和大腿

腹部、腰部，要稳定意识

继续呼吸，从鼻孔吸入气息，拉伸背肌

吐出，放松肩膀的力量

拉长耳朵和肩膀之间的间隙

吐出，向地板

拉伸腹部

然后，双手从一侧向上

吐出，放在胸前

伸展双腿，越大越好

脚尖，右脚向右侧，左脚朝向正面

双手与肩同高

将肩转向右侧，抓住右脚脚踝

尽量在脚前方放置脚趾甲

展开胸部，指尖朝向天花板

视线朝向天花板

感觉脚踝疼痛的人，面向前方

这是三角形姿势，又称三角倒立

保持这个姿势，注意脚踝和脚跟的位置

这里，胸部紧贴

然后，弯曲膝盖

弯曲右膝，脚跟在上

身体向上抬起

这时，如果膝盖超过脚跟， 要稳定地张开脚，让膝盖向上移动

用力提起臀部，双手放在肩两侧

展开胸部，放松肩膀

视线朝向右侧

这是勇士的姿势

翘起臀部，用力腹部

这个姿势对美腿非常有效

下半身要有力地吸入体内

然后，伸直膝盖

这次脚的方向相反

大家朝着自己的方向去做吧

双腿尽量张开，左脚向左侧，右脚朝向正面

双手与肩同高

身体从左侧穿过，旋转，朝向左脚方向

展开胸部，右手朝向天花板

挑战的人可以在脚踝上加上手指甲

鸟子们

展开胸部

双脚支撑体重

股关节要紧紧展开胸部

感觉到大腿后面在伸长吗？

那么，先弯膝，双手举到肩高

然后尽量抬起胸部，收紧腹部

让脚跟离地，用力支撑住

这时，确认脚跟和脚跟在同一直线上

用肩部力量，挺起胸部

球和工具

用力

那么，慢慢放下手

面向前方，双手放在地上

三角前屈的姿势

面向前方，双手放在地上

感觉还可以做得更好，不妨试试弯膝

用力收紧肩部，将身体重心放在双手上

头部低于心脏，血液会迅速流向全身

双手撑地，伸直背脊，双脚并拢

双手向两侧举起，头顶合十，胸前

那么，双手向两侧举起，弯膝

再次，椅子姿势

用力收紧腹部

尽量保持重心在脚跟附近

双腿猛地分开，抓住地面

加油

是的，双手撑地，脚跟紧贴，双手向两侧

加油，头部、后脑勺着地，抬起臀部

下一个动作

向后伸展颈部，尽量拉伸

这个动作是从背后开始的

一直，后脑勺着地

在调整好姿势的同时，惊讶地

用力收紧背部，慢慢放松

那么，慢慢放下脚，脚埋在脸下

接下来，面向天空

面向天空，双手交叉在头上，加油

好的，放松手力。

首先，放在脚下面，也就是臀部下面。

在臀部下面，将手指插入， 设置成手指在上面的姿势。

如果尾巴或者背部下方有压力，就用肘部抵住地面。

脚踝是天花板。

用肘部抵住后，抬起头，撞击后脑勺。

这是松原奈子的鱼姿势。

这个姿势是反转的。

具有高度的拉伸效果。

可以减少血液循环，预防疾病。

放松腹部下面的所有力量。

那么，慢慢用肘部抵住， 恢复后脑勺，然后放手。

将膝盖靠近臀部，胸部向上拉伸。

这是卸掉气体的姿势。

紧紧抱住膝盖。

如果能做更多，就抓住两只肘部。

紧紧抓住。

抓住两只肘部。

从各个方向展示我。

那么，打开婴儿支撑器。

从脚中间，拿着没有踩实的脚打开。

打开婴儿支撑器。

这是婴儿出生时的特殊攻击。

放松膝关节周围。

如果能做到，稍微摇晃一下。

也紧紧放松腰部。

然后，闭上脚，慢慢抬起膝盖。

双手举到肩膀高度。

只拉近右膝，伸展左膝。

将右膝移向左侧。

身体两侧紧紧拉伸。

打开每个脊椎之间的间隙。

如果能做到，用相反的手抓住脚。

视线看向右侧。

这是拧紧的姿势。

恢复脚部位置，然后相反。

尽量做到这一点，然后慢慢地

拧紧的姿势对颈部前面最有效

伸展右膝，继续伸展

在感受浸泡的同时

慢慢地卸力，转身

靠近地面

伸展膝盖，再次进入无支撑的姿势

活动起来

那么，让我们开始运动身体吧

深深地扩张胸部，吐出肩膀的力量

双手放在身体两侧

目光平行望向天花板，反复呼吸

大家就这样

从鼻子吸气

再从鼻子呼出

反复呼吸

吸气，呼气

在自己的脸上

闭上眼睛，感受背后的黑暗

逐渐感觉到广阔的空间

从鼻子吸气

呼出

如果感受到背后的黑暗和广阔的空间

试着画出一块屏幕

在那里

屏幕中间

有许多沙子

感觉就像在沙漠里睡觉

你的身体

慢慢沉浸在沙子里

逐渐感觉到身体变重

脚踝

膝盖

大腿

逐渐感觉到沉重

臀部

背部肌肉一一

从鼻子吸气

呼出

再深入一些

更深

感觉到慢慢下沉

肩胛骨

两个大脑

慢慢让手指甲下沉

手指尖

因为重力的关系

朝着太阳走去

吸取自然界清新的空气

从鼻孔吸入

再从鼻孔呼出

感觉到脖子后面

最后头部感到沉重

渐渐沉下

想象着你的姿势

从鼻孔吸气

再从鼻孔呼出

汲取新的能量

将你不喜欢的事物

全部从身体中

逐个排出

感谢今天能这样上课

吸气

接下来，慢慢活动手指和脚趾。

手脚弯曲、伸直。

眼睛还可以保持闭着。

弯曲、伸直。

抱住膝盖放在胸前，

背部慢慢摇晃。

向容易倒下的方向倾斜，

用手撑地。

回到原位坐下。

在面前合掌，反复呼吸。

从鼻孔吸气，

呼气，

再吸气，

呼气，

接下来，双手合十，向上伸展，

深呼吸，大力吸气，

呼气，

再次合掌。

慢慢睁开眼睛。

这样就完成了瑜伽的课程。

谢谢。

是的，辛苦了。