Original subtitles

میشه بدونم دقیقا داری چی کار میکنی یان؟ دارم گرم میکنم دیگه این مودل گرم کردن

کاملا اشتباهه خب میتونی بگید چرا اشتباهه؟ بذارین یه توضیحی بدن 90-95 درصد

آسیبای وردشی که ایجاد میشن به خاطر درست گرم نکردن یا اصلا گرم نکردن اتفاق میفتن

دیگه به هیچ عنوان نباید با حرکات کششی خودتونو گرم کنین شما توی گرم کردن باید

مفتلا و ازولاتتونو گرم کنین

تمال آثیب به صفر برسته دیگه کسی با حرکات کششی خودشو گرم نمی کنه ببینید رفقا فقط

منقبض کردن ازوله موقع تمرین ازوله رو خسته نمی کنه کشش ازوله ازوله رو کش

اووردنم ازولاتو خسته می کنه واسه همین کش اووردن ازولات این که خودتو کش بیاری برای

گرم کردن یا مثلا از این قبیل حرکاتی که خودتو بخوایی کش بیاری به این صورت حرکاتو

انجام بدی این تمرینات هم ازولاتتو خسته می ک

پایین و نمیتونی اون تمرین صد درصدی که میخوایی انجام بدی یعنی دقیقا تو باید به

صورت داینامیک گرم کنی که الان کامل یه چند دقیقه کل بدن رو با هم گرم میکنیم برو

بریم رفقا قرارت هزم پونزده حرکت با هم انجام بدیم هر کدوم سی ثانیه بیشتر نیاز

بیشتر انجام بدیم میتونی با هم بریم جلو همه بدن رو گرم میکنیم برو بریم

از بالا شروع میکنیم به گردن.

اول همه هم گردن. خیلی ها گردن یادشون میره.

گردن خیلی مهمه.

حالا سعی می کنیم که قشنگ کتب و شونه ها رو با این حرکت گرم کنیم

رفقا این حرکات حرکات داینامیک هستن قرار نیست کشش خاصی اتفاق می افته یا اگه کشش

اتفاق می افته توی یه ثانیه تموم می شه به این صورت

شونا هم خیلی مهم هستن و چون توی 95 درصد هریکات استفاده میشن

باید کامل گرمشون کنید که هیچ اتفاقی

خدایی نکرده نیفته باید سعی کنید مفتدها رو دقیقا گرم کنیم دیگه

پونزده

ثانیه به صورت معمولی میچرخونید

15 دست ها می هم برعکت می چرخونید.

آرنج. یه چیزی که بازم خیلی ها ازش قافل می شند.

این حرکت فوقلاده است و فوقلاده آرنج رو گرمی کنه.

یه دست ها می زارید زیر آرنج و سعی می کنید دوارانی دستتو به چرخونید.

بعد پونزده ثانی هم برعکس میچرخونیم.

این دست هم باید انجام بدید.

حواستون باشه هر دوتا دست رو گرم کنید.

رفقا میرسیم به موچ و ساعت این حرکت کش میاره ولی سعی کنین برای یه ثانیه فقط کش

بیارین برگردیم به حالت عادی برای یه ثانیه قرار نیست که

بعد 15 ثانه قسمت پایین قرار نیست که کششو نگه داریم چون این کشش نگه

داشتنه باعث خستگی از اولادشه فقط سعی میکنیم یواش خیلی یواش ضربه بزنیم

این دست یه ها ضربه نزدن این خدایی نکرده اتفاق بیافته خیلی آروم خیلی یواش

تردی که یه ثانیه کشیده بشه

بعدش هم ول بشه

دقیقا

به همین صورت

این حرکت هم فوقلاده است و خیلی خوب موچه ها رو گرمی کنه

دستاراتو هم گفت می کنید و

به این صورت حرکت رو انجام می دهید

و نوبت پای ما از گردن و کتف و شونا و آرنج و مچ و همه

دستات گرم کردیم میرسیم به مثل لگند و پا

امیدوارم

رفقا برای آرنج ها خیلی راحت میتونین به این صورت

خیلی آروم دستا رو

آرنج دستا رو بخشید روی زانو زانو

خم میشه تا نکه انگوشتای پا تقریبا

بعدش هم که مچه پا باید حتما گرم بشه حواستون به این نکته

باشه که مچه پا خیلی مهمه

چون اکثرا قافل میشن

و الان کل والاتنه گرم شد ولی میخوام این دوتا حرکت هم انجام بدیم برای مچه های

دسته که میایید رو زمین میشینید دقیقا به این صورت سعی میکنید فشار

بیارید رو مچه بیایید جلو خیلی یواش خیلی یواش اینا هم مچه تقویت میکنند هم

فوقلاده و کامل گرمت میکنند خیلی یواش میایید جلو درد گرفت میایید اقل

دوباره خیلی یواش میایید رو مچه جلو

همین رو برعکسش هم انجام میدید.

دقیقا به این صورت.

میایی به سمت داخل. میایی به سمت داخل.

خیلی یواش. درگرفت برمیگردی.

دوباره میایی به سمت داخل.

خیلی آروم.

قشنگ فشار را است کنید.

آقا الان همه قسمت بدن گرم شد یکم میخواییم ضربان قلب و کلن جریان خون رو

عبضایش بدیم توی بدن به این صورت ترمی کنیم یه مقداری تمنات حواظی در حد بات

میگم یه دقیقه دو دقیقه هم کافیه خیلی راحت به این صورت

هم مفتلا رو گرم کردیم هم داریم ضربان قلب رو یکم میبریم بالا

جریان خون رو عبضایش میدیم و بدن رو کامل گرم میکنیم احتمال آسیب

تقریبا یه جورایی به صفر میرسه

در

حد سی ثانیه میتونیم این حرکت رو انجام بدیم در حد سی ثانیه هم میتونیم این حرکت

هم انجام بدیم هر کدوم رو یه دقیقه هم میتونیم انجام

بدیم تا جایی که یه مقدار زربان قلبتون بره بالا قشنگ هستشو کنید

و این میشه گرم کردن کامل شما