Original subtitles

我的目标 是让自己更美

说到训练 对我而言是一项挑战

生理上的疲劳是一定的 也会有感到挫折的时候

但借由一次又一次的磨练

都让我的身心变得更加强壮

接下来也会在力与美 兼顾的情况下继续修炼

训练对我而言就像维他命一样

恐怕已经是没有训丝 就不是人生的地步了

性爱就我来说 也是训练的一种

一天120分锺 一年三65天

tough and beauty

为了变得更强 更美 每天都不间断地修练

(音乐之美 白笑莉乃）

大家好 我是健身教练白笑莉乃

那么开始第一步

从最基本的运动开始吧

首先是立定跳

诀窍在于韵律上喔

开始

一、二、三、四

五、六、七、八、九、十

接下来 爬山式

关始了哦

一、二、三、四

五、六、七、八、九、十

接下来 仰卧举腿

一

二

三

四

五

六

七

八

九

十

十

接下来 平板运动

一

二

三

四

五

六

七

八

九

十

接下来 青蛙跳

一

二

三

四

五

五

六

七

八

九

十

接下来 坐姿向上

各位有跟上吗

还可以吗

没有训练 就不是人生

一

二

三

四

五

六

七

八

九

十

接下来 举重

一、二

三、四

五、六

七、八

九、十

接下来 板凳仰卧起坐

一

二

三

四

五

六

七

八

九

十

接下来 仰卧向上

一

一

一

二

二

三

四

五

六

七

八

九

十

接下来 站立弯腰

一

一

二

三

四

五

六

七

八

九

十

接下来 伏地挺身

一

二

三

四

五

六

七

八

九

十

接下来

板凳向上

一

二

三

四

五

六

七

八

九

十

接下来 飞盘举重

一

二

三

四

五

六

七

八

九

十

接下来 飞盘手臂训练

一

二

三

四

五

六

七

八

八

九

要去了

以上

就是我所谓的锻练

没有锻练 就没有人生

期待吗

摆个POSE

别动喔

不要动

一

二

三

四

五

六

七

八

八

一

二

三

四

五

六

七

八

一

二、三

二、三

二、三

四

五

六

七

八

九

要射了

在做激烈运动时 蛋白质的补充是很重要的

我们现在就来摄取蛋白质吧

慢慢硬起来了

怎么样 我结实的腹肌

硬度刚刚对吧

小腿和大腿的肌肉如何?

好像快射了

射了

蛋白质已摄取 谢谢招待

这是影片的最后一段

之前说过的性爱锻练

现在就来试试看吧

现在就开始锻练吧

那么首先 先简单暖身吧

如果这部分的锻练做得到位 体能和体型会更好喔

先从肩膀开始 放轻松

手举起来

弯下来

左手向后

出一点力 手臂的筋要拉一下

有感觉身体伸展吗

有

接下来 手臂伸展

好好伸展这边的肌肉吧

换一边

有感觉伸展吗 有

换个姿势

转过来 两脚交叉

弯下腰来

大腿这边有感觉吗 有

这边的肌肉要好好地伸展喔

两脚换边

我来帮你一下

也要搭配呼吸喔

有感觉到在伸展吗 有的

脸朝前 下个动作

慢慢往下蹲

肩膀向左转

这样也可以拉到右边 大腿的肌肉喔

来 换一边

坐下来双脚打开

好僵硬耶

伸展一下吧

向右倾倒

这样还好吗 嗯

换一边

脚举起来

像这样

尽量靠近自己

有感觉臀部在伸展吗 有

再稍微用一点力

换边做

做了这么多了 有慢慢变软了喔

右脚给我

可以吗 可以

很柔软呢

也可以这样训练

双脚叉开

大V呢

第一阶段已经完成 是

进行下一阶段了哦 好的

有没有想要改善的部分呢

怎么样 有吗

想要更好的部分? 嗯是的

还是你觉得这样就可以了

我可以让你更好喔

我还没准备好 还没对吧

开始罗

握力练习

好

好

好

握这边

训练开始

先慢慢来

轻柔一点

就是这样就是这样

接下来

练一下二头肌

像这样

搭配呼吸

很不错

肩膀太用力了

放轻松喔 好

放轻松

好 换一边

肌肉有训练到吧 有

跪下去 对

嘴巴张开

往下来 对

确实地做

那我也一起 好

我也来 一起训练 好

好了

换下一个

还可以吗

要撑住

撑住

可以吗 可以

来训练核心部分

接下来要用比较多力气 会比之前的还要累喔

朝这边 对

靠过来

对就是这样

没问题吧 做确实一点

是

再多用点力

很好 就是这样

很好

这部分先这样

下一个动作

靠过来 双脚打开

就是这样

开始了哦 好

很好

双脚要夹紧喔

要忍住

先这样

怎么样 肌肉有练到吧

好好练一下臀部肌肉吧

坐上来 没关系

手撑在地上

上去 对 脚要出力

放松 对

臀部和大腿的肌肉

上 下

放松

多用点力

就是这样

核心肌肉还太弱

换个姿势

动作要确实

这招是训练平衡

屁股坐上来

背部拉直

维持平衡

维持平衡喔

好

下来

还没结束喔

还有其他训练

单脚向后

对

要站好喔

膝盖向下弯

也要搭配呼吸喔 呼吸

对

力气使出来

传到下面来

好 换另一边

知道这部分是在练甚么吗 知道

做得不错

做得很好

很好 再两次

一

二

好 先这样

这边有比较紧实喔

再加油

还有很多要做呢 先坐下

坐下

双脚打开

把力气集中在这里

有感觉到吗

我要用力了喔

好紧实

多用点力

配合我的动作

做得挺不错的啊

我都开始出汗了

还没完喔

接下来真的开始了喔

开始了喔 我叫助手过来

两个人一起

比较好做

双手握好

准备开始了喔

乳头也一起训练一下吧

你看

腰慢慢往下

对对对 就是这样

往上

腰往下

这动作也有练到脚喔

你太集中在脚的部分了 双手也要

是 跪下吧

好好训练手臂肌肉

很好

慢慢有感觉了对吧

不要太专注在力道上 呼吸也要搭配

呼吸?好

含进去

好好吸!

换另一边 认真吸

好

配合呼吸 好好地含着

动作确实

屁服靠过来

认真吸喔

放松伸展

一起训练躯干吧

双脚起来

对

认真含着

下一个动作

换个姿势继续吧

换个方向

蹲下去

手绕过来

好 换吸下面的

含下面的肉棒

认真的做

换含上面的

动作要灵活

再换下面的肉棒

来 再换一下

站起来

体干的锻练差不多了

再下一个

腹肌训练

手握肉棒

两脚也是

对

可能有点难度

利用腹肌带动手脚 就是这样

很好 再继续喔

这是第几下了?

很好

很顺手呢

好 先停一下

怎么啦

还没结束喔

这边还需要再训练一下

训练到目前为主 有觉得身体有变化吗

有变化 有吗 我来检查看看

嗯 有进步

有变比较好喔

湿得很厉害呢

居然湿成这样呢

脚跨过来

真的很湿呢

朝那边 含肉棒

认真含着喔

脚再开一点

还没还没

换另一个动作

大腿肌肉训练的同时 也训练嘴部肌肉

再往下一点

含那边的肉棒

用力

这部分先这样

抓这个

屁胎翘起来

屁股再翘一点 对

腰还不够力

用全身的力量

用屁股冲刺

右脚举起来

想怎么叫就怎么叫

别忘了刚才的训练

这边

脚跟踮起来

腹肌也要出力啊

来 再试试看

对

再来一下 很好

这不就锻练到核心肌肉了吗

下一个动作 靠过来

往后躺 手撑着

对

撑好喔

要撑好

要去了

怎么

还没结束喔

还有一堆需要锻练的喔

要继续了喔

看到眼前的是甚么了吗

要坐上去吗 对 上去锻练大腿

是很重要的训练喔

试试看吧 坐上去

站上去 手往上举

再往上

蹲下去的同时要对准喔

这项比较吃力

会热吗 很热

那再一下下

再努力一下

好

很吃力吧

特别通融一下 三下就好

对得很准阿

再深入一点

很好 完成了

到目前还可以吧

还没完 要再继续了喔

跟之前的训练一下 力量要用对地方

腰要动喔

屁股完全没使到力阿

屁股吗

认真做啊

体能太差了

有用过吧这个

屁股往后

双手抓好 大腿和臀部要记得使力

怎么了

想再进去一点

这样慢慢来啊

再一次吧

再继续喔

还不知道怎么出力吗 还不知道..

我再做一次喔

真拿你没办法 往前一点

看我这样

这样很有感觉呢

往前

首先

往前倾

是不是更有感觉了呢

双手抱着助教 双脚悬空

放松

馈好

身体压低

好好地做

插进去了 好厉害

好棒

这个姿势也可以喔

再继续吧

用你喜欢的节奏做吧

好好展现你的肌肉

背肌也要练阿

背肌有练到了

继续动

要去了 要去了

再撑一下

好像快了喔

要尽量撑久一点

没有性爱 就没有人生