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こんにちは。 こんにちは。

ヨ ガ イ ン スト ラ ク ター の 高 倉 です。

本 日 は お 呼 吸 と 体 を 伸 ば して いき ましょう。

では 最 初 は サ ッ カ ーメ イ ド の ス イ ーツ を 作 ります。

では まず は、 あ ず ら の 姿 勢 から と って み ます。

お 尻 の 水 を 外 に よ けて、 脚 を 腕 に 座 ります。

では まず は、 腹 筋 から 始 め ます。

左 手 を 上 に 上 げ て、 横 に 伸 ば して い って、

体 の 側 面 を 伸 ば して いきます。

深 呼 吸 を 続 け ます。

吸 って、 吐 いて、

吸 って、 吐 いて、 吸

って いきます。

では 反 対 側 ですね。

息 を 吐 いて、 息 を 吐 いて、 息 を

吐

いて、 肉 を 持 った ま ま 前 屈 にな り ましょう。

い ける 人 は も っと 下 げ て

ここ

で 深 呼 吸 し ましょう。

手 を 吐 いて 頭 を 下 げ れる ところ まで 下 げ て

お 尻 の 肉 を 深 く 掴 んで き

な が ら お 泊 ま って いい もの です

足

裏 を つ けて やって み ましょう

この ま ま 発 筋 だから 学 籍 前 屈 の

方 に 使 います 手 を 前 に つ けて いる 人 は 注意 して ください

前 の 手 に 入 ります。

引 き な が ら、 背 中 を 回 して、 背 中 を

伸 ば して、 吐 いて、 背

中 を 緩 めて、

この ま ま 手 を 伸 ば して 胸 を 心

地 よ く 伸 ば して か

ます 手 に

入

って 吐 き な が ら

目 を 前 に 伸 ば して 猫 の ポ ー ズ で

はい、 ス イ ム の 中 継 に 乗 り ましょう。 ス イ ム、 す っ か
り 乗 って ください。

ス イ ム の 中

継 に 乗 り ましょう。

足 を 広 げ て、 帰 る 形 にな ります。

その ま ま、 位 置 を つ けて、 前 に 体 を 伝

え よう と して いきます。

吸 って、 吐 いて。

吸 って、 吐 いて。

吸 い な が ら、 お 尻 を か か と に 広 げ て、

胸 を 床 に つ け れる こと が でき

る。

し っ か り 足 を 広 げ て、 カ エ ル 足 にな って 股

関 節 に 刺 激 を 与 えて いき ましょう。

吸 って、 吐 いて。

吸 って、 吐 いて。

寝 な が ら 体 を 前 に 向 か い 寄 せて、

足 は し っ か り と 返 る

足 にな り ましょう。

寝 て は 前 方 です。

神 経 を 集 中 さ せて いき ましょう。

吐 いて、 吸 って、

吐 いて、 吸 い

な が ら また お 尻 を か か り に 行 きます。

背 中 を 回 して いきます。

吸 って、 吐 いて、 息 を 吐 いて、

息 を 吸 い

な が ら 体 を

裏 に つ ない で ください

し っ か り 入 る 脚 にな って います でしょう か?

時 計 図 を 伸 ば して ホ ル モ ンバ ラ ン ス の 整 え ら

れる ポ ー ズ です

ちょっと 今日は 暑 く ない ですか?

あ、 暑 い ですか?

ちょっと お 水 で 飲 んで いい ですか?

どう ぞ お 水 ください。

熱 い こと は 会 社 が 上 が って いる 証 拠 なので 皆さん

も 水 分 た っぷ り 取 って ください ね そう

した 方 が 汗 を か き や す く なる ので

ありがとうございます

息 を 吐 いて、 息 を 吐 いて、 息 を

吐 いて、 息 を

吐

いて、

肘 を 上 げ て、 頭 は 片 方 の 足 を

胸 に 向 けて、 持 て る サ ッ と 曲 が ります。

光 を 合 わ せて いき ましょう。

で、 吐 いて、

で、

吐 いて、

いい でしょう。

よ い しょ 片 方 の 脚 を 上 げ て ふ

く ら は ぎ を 掴 んで いき ましょう

出 る 人 は また 着 回 して いただ いて も 大丈夫 です

この 姿 勢 で 深 呼 吸 を 繰 り 返 し

ましょう

大丈夫 ですか?

大丈夫 です。

大丈夫 ですか?

はい、

よろ しい ですか?

では、 じゃあ、 開 けて、 前 向 き。

ただ ま ま。

手 を 引 か せ る 方 は 手 を 引 か せて、 その ま ま 足 を 伸
ば せ る 方 は

伸 ば して いき ましょう。

難 しい 人 は 足 つ いて 同 じ ス テ ージ の 方 が いい

んです よ。

今 度 は 撮 影 を

気 を つ け ます。 いい ですね。

では、 これ から バ ラ ン ス の ポ ー ズ に 入 って いきます。

集 中 力 を 出 す か もし れ ません。

頑 張 って いき ましょう。

片 方 の 足 を、 片 方 の ふ く ら は ぎ に 向

けて、

か か と を 伸 ば して いきます。

伸 ば して いる 間 です よ。

その ま ま 両 手 を 天 井 に 指 先 を 天 井 方 向 に

引 いて いきます。

そう です。

目 線 を 一点 に 集 中 さ せ ます。

この ま ま

息 を 吐 いて、 息 を 吸 って、

息 を 吐 いて、 息 を

吸

って、 あと 少 し です。

はい、 では 足 を 下 ろ して、 ス リ ム と いきます ね。

反 対 を 行 って いきます。

脚 の ア ク ですね。

あと は、 裏 張 り に か か と を つ ける。 つ ける 人 は、 も
もの

内 側 に か か と を つ ける。

はい。

でき る 方 は、 手 を 手 の ひ ら を 合 わ せて、

手 順 方 向 に、 指 先 の 手 順 方 向 に、 一定 に 進 出

して、 バ ラ ン ス 感 覚 を

保 って いき ましょう。

ここ でも 大丈夫 です よ。

そして

真

っ 直 ぐ に した 方 が や り や す い か もし れ ません。

はい、 どう ですか。

はい、 では、 発 表 を お 願 いい た します。

この ま ま 手 を

左右 に 伸 ば して 引 ける 方 は

片 方 の 手 を 抜 か して はい

片 方 の 手 を 抜 か して

肩 の 手 を 天 井 に 向 けて、 前 線 は 下 です。

この ま ま 深 呼 吸 を 続 けて いき ましょう。

吸 って、 吐 いて、

この ま ま 再 生 して み て いきます

この バ ック ハ ウ ス ですね。

では 元 に 戻 って 反 対 方 向

今 度 は 反 対 の 足 を

前 に 反 対 の 足 を 前 に 出 す

後 ろ の 足 を 下 ろ す この ま

ま 手 を

この ま ま 上 半 身 を 前 に 倒 して いきます。

なんか その ポ ー ズ ですね。

手 を 胸 に 添 えて、 でき る 方 は 手 を 床 に つ け ましょう。

天 井 に 心 地 よ く 伸 ば して いきます。

今 度 は 2 人 一 組 にな って の ペ ア で の ヨ ガ を 行 って
いきます。

片 方 の 人 が 片 方 の 人 を 支 える 形 にな ります ので、 2
人 一 組 にな って ほ しい ので、

こちら の 方 と ど ちら の 方 に します か?

片 方 さん と、 はい。 片 方 さん は こちら の 方 で。

はい、 お願いします。

ダ ウ ンロ ック の 状 態

肩

の 足 を 上 に 持 って 入 れ ます 肩 の 方

は 足 を 支 えて あ げ る 感じ で

膝 の 裏 を 伸 ば す 感じ で、

あと ですね、 あ、 ほ ぼ マ リ ネ イ ル く らい 使 います。

そうですね、

もう ちょっと 上 げ れる と 嬉 しい です。 はい、

これで ちょっと キ ープ して み ましょう。

お や す み な さい

支 え ます か?

はい。

大丈夫 ですか? 大丈夫 です。

はい。

お 尻 を 押 して いきます。

はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。

はい。

はい。

はい では 今 立 って 戻 って いき ましょう 手

を 一 歩 前 に 出 して こちら

の 足 を 一 歩 下 に

その ま ま

前 の 膝 を 上 げ て

手 を 合 わ せて、 手 の ひ ら を 合 わ せて 天 井 に。 その ま

ま、 上 半 身 を 下 に 下 ろ して、

膝 を 曲 げ て。

ペ ア の 方 は、 手 を 支 えて あ げ ます ので。

指 先 を し っ か り 天 井 方 向 に。

もう ちょっと 後 ろ に 引 け ます

あ、 綺 麗 です。

綺 麗 ですね。

では、 動 く。 はい。

上 手 にな りました ね。

はい。

ちょっと 強 く 伸 ば して ます か?

では、 次 は、 大 き な ポ ー ズ の お さ らい し ましょう ね。

今 度 は 気 を つ け の 姿 勢 です。

では、 神 経 を 集 中 さ せて、 はい、

立 ち の 動 き です が、 こんな ふ う に 片 方 の

足 を 裏 張 り に 動 か します。

手 の ひ ら を 合 わ せて 指 先 を 天 井 に 向 け ましょう

どう でしょう

ご 視 聴 ありがとうございました

ご 視

聴

ありがとうございました

ちょっと 手 を 伸 ば す と、 すご く 綺 麗 にな ります ね。

これで 撮 れ ます ね。

はい、

では 次 に、 ちょっと 寝 転 が って

やって いき たい と思います。

片 方 の 方 は 寝 て いただ いて

右 足 を 膝 を 抱

えて 胸 に 近 づ け ます

この 足 を

反 対 方 向 に ね じ って

膝 全 体、 ふ く ら は ぎ から つ ま 先 を 床 に つ けて
いきます。

目 線 は 右 足 と 逆 方 向、 左 方 向 を 向 いて いきます。

お 疲 れ

様

でした

こ っち も 同 じ ありがとうございました。

ご 視

聴 ありがとうございました

ゆ っ く り ゆ っ く り ゆ っ

く

り

手 元 を 下 に 戻 して さ っ き の 猫 の ポ ー ズ にな ります

4 分 前 の 姿 勢 から 始 め ましょう

この ま ま

4 分 前 の 姿 勢 から 手 を 前 方 に 飛 ば します

この ま ま

お 尻 を か か と に つ けて いきます。

では、 ペ ア の 方 は 腰 を 伸 ば して あ げ ましょう。

はい、 そうですね

お ば あ

ちゃん

ご 視 聴 ありがとうございました

ご 視 聴 ありがとうございました

いつ やって も 大丈夫 です。

ご 視 聴 ありがとうございました

ありがとうございました。

はい、

どう ぞ

ご 視 聴 ありがとうございました

うわ ー

気

持 ち いい

うん うん うん うん うん

ん ん

ん

ん

お や

す

み な さい

思 って いる?

こん に

ち

わ

次 は グ ラ モ ン ス テ ー から 始 めて いき ましょう。

では、 尻 の 奥 を 避 けて 下 骨 で 座 ります。

深 い 深 呼 吸 を し ましょう。

手 を 開 き な が ら

手 を 後 ろ に 回 し な が ら 手

は

あ ず ら の 手 の ま ま 片 方 の 足 を

この ま ま ゆ ら ゆ ら 揺 ら して、 股 関 節 を

緩 めて いきます。

気 の 良 い ところ で 反 対 側 に 行 って いきます。

膝 を 抱 えて、 ゆ ら ゆ ら 太 陽 に 伸 ば して いきます。

気 持 ち よ く 隠 れて いきます。

では、 回 転 腹 筋 を します。

一 つ の 指 の ところ を 持 ち 上 げ て、 片 方 の 頭 を 持 ち
上 げ て、

少 し 腹 筋 を 伸 ば します。

気 持 ち よ く 側 面 が 伸 び て いきます。

反 対 方 向 に 向

け ら れる ところ まで

側 面 を 伸 ば して いきます。

吐 いて、 あ ず ら の 姿 勢 に 倒 れ ます。

一 度、 鎖 骨 で 座 り ましょう。

この ま ま 両 手 を 固 ま って、

両 手 を 組 んで、 この ま ま 左右 に

ゆ ら ゆ ら。

揺 ら して、 側 面 を 伸 ば して いきます。

はい、 では、 正 面 に 戻 って、

次 は、 膝

を 直 して いる ま ま、 手 を 伸 ば して いきます。

股 関 節 を 心 地 よ く 伸 ば して いき ましょう。

伸 ば して 片 方 の 足 を 曲 げ て 伸

ば した 方 の 足 に

体 を 傾 け ます 肩 を 手 を 上 げ て 少 し ず つ

でき る ところ まで 体 を 傾 けて

息 を 吐 いて、 息 を 吐 いて、 息

を 吐 いて、 息 を

吐

いて、

息 を 吐 いて、 息 を 吐 いて、 息 を

吐 いて、 息 を

吐 いて、

息 を 吐 いて、 息

を

吐 いて、

ここ は 無 理 し ない で ください。

では、 下 に 下 げ て いる 手 を 天 井 に 向 けて、

その ま ま 掴 め る 方 は、

反 対 の 手 を 掴 み ます。

あと の ポ ー ズ。

呼 吸 して ください。

はい、

ゆ っ く り 解 いて いきます。

足 を 大 き め に 開 いて ください 大 き め に 足 を 開 いた ら

ゆ っ く り 両 足 を 前 屈 して

では

後 ろ に 組 め る 方 は 組 んで も ら って いい です。 この ま
ま 前

屈 で。

手 を 引 き な が ら、 もう 少 し

頭 を 傾 けて、 引 け れる 方 は 一 旦 に 頭 を つ けて み
ましょう。

吐 いて 吐 いて 吐

いて 吐 いて 吐 いて

手 を つ いて 手 を 一 回 つ いて

手 を 少 し ず つ 手

骨 一 本 一 本

最後 あ た る。

ちょっと 頑 張 り ましょう ね。

吐 いて、 吐 いて、 吐 いて、 吐 いて、

手 を 下 ろ して いきます。

では また、 足 を 大 き め に 回 して。

お 尻 を 下 ろ せ る ところ まで 下 ろ して キ ュ ーブ して いき
ましょう。

はい、 その ま ま 腰、 背 を。

この ま ま、 呼 吸 を 続 け ら れる 方 は、 続 けて み ましょう。

あと 5 秒 です。

はい、 では ゆ っ く り でき ました ね。

大丈夫 ですか?

はい。

では、 肩 幅 よ り ちょっと 大 き め に 開 いて、

足 を 外 側 に と って この ま ま 手 は 右

鼻 を 向 こう 指

で し っ か り

膝 を 折 って この ま ま

呼 吸 を 続 けて

足 を 肩 幅 に して、 この ま ま

手 を、 左 手 を ず っと

右 方 向 に フ

ライ の 立 て、 右 手 は 天 井 方 向、 頭 は 床

を つ けて、 針 の 糸 通 し の 構 成。

呼 吸 して いきます。

反

対

方 向 も 同 じ ように 行 って いきます。

寝 転 が って いきます。

顔 向 け に 寝 転 が り ましょう。

足 を 肩 幅 に 開 いて、 この ま ま

ゆ っ く り お 尻 を 上

に、 骨 盤 を 上 げ て いきます。

そ こ で キ ープ です お 尻 を 上 に 上 げ た ま ま キ ープ
して いき ましょう

吸 って 吐 いて

吸 って し な が ら

背 骨 一 本 一 本 ゆ っ く り と

最後 は お 尻 を 床 に 立 ち ます

では もう 一 度 行 います ゆ っ

く り と お 尻 を

上 げ て 一

番 高 い ところ まで 上 げ て

ここ で、 一 歩 一 歩 で、

吐 き な が ら、

背 骨 一 歩 一 歩

手 を 合 わ せて

手 を 手 を

下 ろ して い って 太 陽 礼 拝 の ポ ー ズ 目 線 は 天 井

では、 二 人 一 組 で ヨ ガ を 見て いきます。

片 方 の 肩 は 支 える 感じ で。 では、 もう 一 度。

では、 もう 一 度 して。 はい、 また。 では、

片 方 の 足 を 一 つ 前 に。

こちら の 足 を ちょっと 外 側 に 向 けて、 一 歩 後 ろ に。

膝 を 曲 げ ます。

では、 前 後 に 突 き 上 げ て いきます。

もう 一 つ、 天 使 の ポ ー ズ です。

点 は 正 面。

ペ ア の 方 は、

手 が 平 行 にな る ように バ ラ ン ス を 取 り な が ら 答
えて あ げ ましょう。

手 が ちゃん と 曲 が って いる か どう か ですね。

もう ちょっと 広 げ ら れ ます。

中 詰 ま った 指 を 出 ない ように して、 垂 直 に 下 り て いく
感じ

です。

あ、 曲 げ ない で。 曲 げ ない で。 曲 げ る のは、 前 方 向 の
足。

前 方 向。

右 方 向。

こう やって。

手。

はい、 手。

はい、 いい でしょう。

では、

仰 向 け に 寝 転 が り ましょう ね。

仰 向 け に 寝 転 が り、 き れ い な ポ ー ズ を や ります。

右 の 膝 を 抱 えて、 この ま ま 右 膝

を 左 方 向 に 倒 して いきます。

ペ ア の 方 は、

1 回 つ け れる ように 箱 を つ か み ます。

呼 吸 を 続 けて いき ましょう 息

を 吐

き な が ら 反

対 側 を 行 って いきます

右 方 向 に 掲 げ て ください。

その ま ま 寝 た ま まで

仰 向 け にな って 足 を 開 いて いきます

膝 の 内 側 に

肘 が く る ように 手 の ひ ら で

足 の 裏 を 掴 み ます ハ ッ ピ ーベ イ ビ ー の ポ ー ズ

そう です

この 方 は、 こ っち 側 から 持

て て いる か、 厚 の 裏 を 持 て て いる か、 持 って、

はい、 そうですね、

曲 げ に く い です。

厚 の 裏 を 天 井 に 向 ける 感じ です。

そう です。

では、 足 を 下 ろ して いきます。

手 を 床 に 置 いて ください。

では、 次 に 足 を

上 げ て いきます。

お 尻 が 落 ち ない ように サ ポ ート して ください

し っ

か

り お 尻 を サ ポ ート して あ げ て ください。

では、 この ま ま ペ ア の 方 は、 足 を 開 く 動 き を

手 伝 って あ げ ましょう。

ゆ っ く り 足 を 開 いて

この

ま ま キ ープ して いきます

なんか ト レ ーニ ング の 感じ ですね そう、 終 わ った 後 は ス
ッ キ リ 感 が すごい かな

ゆ っ く り 下 ろ して いき ましょう。

では、

ゆ っ く り 起 き 上 が って、 一 分 前 に 手 を 入

ります。

この ま ま 進 行 中 です。

吐 いて、 背 中 を 丸 く して、 部 屋 の 方 は

ちゃん と 背 中 が 触 れる ように、 こう

ですね。

腰 を 落 と して あ げ ます。

吐 いて、 背 中 を 丸 めて、 背 中 を

反 ら す。

この ま ま お 尻 を か か って み ます

猫

の 頬 ですね

私、 もう カ バ ー でき ない。

ご 視 聴 ありがとうございました

め ちゃ く ちゃ 気 持 ち いい

フ ォ ト ス ーパ ー

気 持 ち いい や つ 違う

種 類 に 出 そう

ああ ああ ああ

動 いた り 止 ま った り マ ン ゴ ー 撃 ち さ せて 止 ま ってる
んだ ろ

ん ん

め ちゃ く ちゃ う ま い な なん

て

気 持 ち いい 口 して る んだ よ

お や

す

み

ああ ああ ああ ああ

ああ ああ ああ ああ

ああ ああ ああ ああ ああ ああ ああ ああ ああ ああ ああ ああ

ああ

はい、

では グ ラ フ を 出 して ください。

手 を 前 屈 さ せ、 手 は

前 方 方 向 に 広 げ て、 指 先 を 立

て ます。

ね え 入 って

はい

では、 次 の パ ク リ キ で ゆ っ く り 下 ろ します。

はい、 では 今日 の レ ッ ス ン は これで 終 了 です。

この 部 屋 は ですね、 まだ 使 える ので、 個人 レ ッ ス ン で 使
いた い 方 は 残

って いただ いて 大丈夫 です ので、 どう ぞ ご 利 用 ください。

では 次 の レ ッ ス ン で また 会 い ましょう。 お 疲 れ 様
でした。 ありがとうございました。

今日 来 ない か と思 った?

て か この 間 の 何?

今 度 あ んな こと した ら 知 ら ない んだ から

ああ ああ ああ

ご 視 聴 ありがとうございました

乳 首 弱 い の?

その 前 散 々 い じ め た から 返 し

そ ろ そ ろ 聞 いて きた ん じゃない かな

ご 視 聴 ありがとうございました

ご 視 聴 ありがとうございました

ああ ああ ああ

はい。

ああ ああ ああ

お 尻

ありがとうございました