1
00:00:01,020 --> 00:00:05,940
دل کی دھڑکن! میکن ہیم!
خفیہ تربیت
ایک

2
00:00:07,150 --> 00:00:08,580
گھر میں خوش آمدید!

3
00:00:08,580 --> 00:00:11,450
ٹھیک ہے، ہم اپنی تربیت کیسے شروع کرتے ہیں؟

4
00:00:12,280 --> 00:00:14,020
سب ٹھیک ہو جائے گا۔

5
00:00:14,020 --> 00:00:18,220
میں یہ آپ کے ساتھ کروں گا اور مشقیں اتنی مشکل نہیں ہیں۔

6
00:00:18,220 --> 00:00:19,320
ٹھیک ہے؟

7
00:00:20,490 --> 00:00:23,330
ٹھیک ہے۔ جلدی کرو اور تیار ہو جاؤ! تیار ہو جاؤ!

8
00:00:24,700 --> 00:00:26,770
آئیے دھرنے کے ساتھ شروع کرتے ہیں۔

9
00:00:26,770 --> 00:00:29,070
مجھے غور سے دیکھو۔

10
00:00:29,070 --> 00:00:34,540
اس پوزیشن سے شروع کرتے ہوئے، اپنے اوپری جسم کو تھوڑا سا اٹھائیں،

11
00:00:34,540 --> 00:00:36,570
پھر اصل پوزیشن پر واپس.

12
00:00:38,310 --> 00:00:41,380
بہت سے لوگ جب سیٹ اپ کرتے ہیں تو سارے راستے اٹھتے رہتے ہیں،

13
00:00:41,380 --> 00:00:45,250
لیکن یہ اتنا موثر نہیں ہے اور آپ کی کمر کے نچلے حصے کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔

14
00:00:49,460 --> 00:00:52,620
اس طرح کرنے سے آپ کی کمر کے نچلے حصے پر زیادہ دباؤ نہیں پڑتا

15
00:00:52,620 --> 00:00:55,390
تاکہ آپ محفوظ طریقے سے تربیت کر سکیں!

16
00:00:57,530 --> 00:01:00,470
تو، چلو شروع کرتے ہیں!

17
00:01:00,470 --> 00:01:11,110
ایک دو! ایک دو! ایک دو!

18
00:01:11,110 --> 00:01:15,450
کچھ کرنے کے بعد، آپ کو احساس ہوگا کہ جاگنا بہت تھکا دینے والا ہے۔

19
00:01:15,450 --> 00:01:19,320
لہذا یہ ٹھیک ہے کہ ہر بار تھوڑی دیر میں فرش کو مکمل طور پر چھوئے۔

20
00:01:21,490 --> 00:01:28,830
ایک دو! ایک دو!

21
00:01:28,830 --> 00:01:34,470
آپ کو بیس سے تیس دھرنے کے تین سیٹوں کا ہدف بنانا چاہیے۔

22
00:01:34,470 --> 00:01:38,200
یہ ایک پتلی، لیکن مردانہ جسم کے لیے ٹھیک ہے۔

23
00:01:38,740 --> 00:01:40,740
نتائج مختلف ہو سکتے ہیں۔

24
00:01:42,110 --> 00:01:45,480
تقریباً بیس سے تیس دھرنا کرنا اہم ہے۔

25
00:01:45,480 --> 00:01:49,350
ایک ٹن عضلات بنانے کے بجائے، آپ برداشت پیدا کرتے ہیں۔

26
00:01:49,350 --> 00:01:51,650
ارے! کہاں دیکھ رہے ہو؟!

27
00:01:53,550 --> 00:01:56,160
اگلے squats ہیں!

28
00:01:56,160 --> 00:01:59,720
دیکھنے کے لئے بہت ساری چیزیں ہیں لہذا مجھ پر اچھی نگاہ رکھیں۔

29
00:02:01,390 --> 00:02:04,130
اور ٹیڑھی نظروں سے نہیں!

30
00:02:04,130 --> 00:02:07,830
اسکواٹس ان کی نظر سے کہیں زیادہ سخت ہیں۔

31
00:02:08,770 --> 00:02:10,140
دیکھو

32
00:02:10,140 --> 00:02:14,410
سب سے پہلے، اپنے گھٹنوں کو آگے کا سامنا کریں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ انہیں نہ موڑیں۔

33
00:02:14,410 --> 00:02:18,740
اور، اپنے بٹ کو تھوڑا سا باہر رکھو،

34
00:02:18,740 --> 00:02:21,850
اپنی پیٹھ کو مسلسل سیدھا رکھنا۔

35
00:02:21,850 --> 00:02:26,720
اگر آپ اس فارم کی پیروی نہیں کرتے ہیں، تو آپ کو اپنے گھٹنوں یا کمر کے نچلے حصے میں تکلیف ہو سکتی ہے۔

36
00:02:26,720 --> 00:02:30,880
اگرچہ یہ صرف تربیت ہے، آپ اپنے جوڑوں کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔

37
00:02:33,160 --> 00:02:37,460
دیوار کا سامنا کریں اور آپ قدرتی طور پر اپنے گھٹنوں کو آگے جانے سے روکیں گے۔

38
00:02:37,460 --> 00:02:40,590
ایک بار جب آپ اسکواٹس کے عادی ہو جائیں تو آپ کو دیوار کے قریب رہنے کی ضرورت نہیں پڑے گی۔

39
00:02:42,330 --> 00:02:44,900
تو، چلو شروع کرتے ہیں!

40
00:02:44,900 --> 00:02:50,670
ایک دو! ایک دو! ایک دو!

41
00:02:52,180 --> 00:02:56,200
آپ کو بیس سے تیس کے تین سیٹ بھی کرنے چاہئیں۔

42
00:02:57,220 --> 00:03:01,450
اگر آپ اس وقت توقف کرتے ہیں جب آپ پوری طرح نیچے ہوں یا دوسرے طریقوں سے اس میں ترمیم کریں،

43
00:03:01,450 --> 00:03:02,940
یہ اس کی تاثیر میں اضافہ کر سکتا ہے.

44
00:03:04,290 --> 00:03:07,790
اسکواٹ کی نچلی پوزیشن بہت اہم ہے،

45
00:03:07,790 --> 00:03:11,850
لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے فارم کو آئینے میں اکثر چیک کریں تاکہ اس میں صحیح طریقے سے مہارت حاصل ہو۔

46
00:03:12,930 --> 00:03:19,910
ایک دو! ایک دو! ایک دو!

47
00:03:19,910 --> 00:03:27,570
ایک دو! ایک دو! افوہ!

48
00:03:32,990 --> 00:03:37,760
جیز، اپنا فوکس تھوڑا رکھو!

49
00:03:37,760 --> 00:03:40,320
میں تبدیل کرنے جا رہا ہوں کیونکہ میں نے ایک پسینہ بنایا ہے۔

50
00:03:41,260 --> 00:03:43,320
بہتر ہے کہ نہ جھانکیں!

51
00:03:46,470 --> 00:03:47,700
اس کے بارے میں کیا خیال ہے؟

52
00:03:47,700 --> 00:03:50,370
کیا یہ آپ کی توجہ کے لیے بہتر نہیں ہے؟

53
00:03:50,370 --> 00:03:53,770
اگر آپ دوبارہ کچھ عجیب کرتے ہیں تو...

54
00:03:56,740 --> 00:03:57,770
سمجھ گیا؟

55
00:03:59,780 --> 00:04:01,910
اچھا

56
00:04:01,910 --> 00:04:03,750
بنیادی جھولے کے بارے میں۔

57
00:04:03,750 --> 00:04:05,780
سب سے پہلے آپ کے پاؤں ہیں!

58
00:04:05,780 --> 00:04:10,020
اپنی دائیں ٹانگ کو آگے اٹھائیں...

59
00:04:10,020 --> 00:04:13,290
...اور نیچے کی طرف جھولتے ہوئے اپنی بائیں ٹانگ سے آگے بڑھیں۔

60
00:04:15,030 --> 00:04:20,260
آگے جانے کے مخالف، پہرہ دیتے ہوئے پوزیشن شروع کرنے کے لیے پیچھے ہٹیں۔

61
00:04:21,570 --> 00:04:26,440
اپنی تلوار سے ادھر ادھر مت پھینکو اور ہمیشہ خوبصورت شکل رکھو۔

62
00:04:28,610 --> 00:04:34,910
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی تلوار نہ ہلے اور اسے دوبارہ کھینچیں...

63
00:04:34,910 --> 00:04:36,280
اور نیچے جھول!

64
00:04:37,750 --> 00:04:42,280
پہلے کچھ رکھے بغیر اپنا فارم چیک کرنا اچھا خیال ہے۔

65
00:04:43,520 --> 00:04:47,730
ایک دو! واپسی!

66
00:04:47,730 --> 00:04:56,440
ایک دو! واپسی! ایک دو! واپسی!

67
00:04:56,440 --> 00:04:59,940
چال یہ ہے کہ آپ اپنی تمام حرکات پر دھیان دیں۔

68
00:04:59,940 --> 00:05:02,530
اس کے ساتھ ساتھ احتیاط اور خوبصورتی سے جھولنا۔

69
00:05:03,680 --> 00:05:07,910
اگر آپ کسی بھی حصے میں سستی کرتے ہیں، تو پوری شکل قابل رحم نظر آتی ہے۔

70
00:05:07,910 --> 00:05:11,750
لہٰذا اپنی تلوار اٹھاتے اور شروع کرنے کے لیے واپس آتے وقت بھی محتاط رہیں۔

71
00:05:11,750 --> 00:05:13,890
آئینے کے سامنے جھومنے کی کوشش کریں۔

72
00:05:13,890 --> 00:05:18,580
اگر آپ کو لگتا ہے کہ فارم اچھا نہیں لگ رہا ہے، تو اسے ٹھیک کرنے کے لیے اپنی تمام بنیادی باتوں کا جائزہ لیں۔

73
00:05:20,730 --> 00:05:31,430
ایک دو! واپسی! ایک دو! واپسی! ایک دو!

74
00:05:32,400 --> 00:05:36,610
واہ! یہ بہت اچھا لگا!

75
00:05:36,610 --> 00:05:41,880
پانچ سو جھولے شاید زیادہ نہ لگیں، لیکن چلو آج روشنی ہو جائے، ٹھیک ہے؟

76
00:05:42,900 --> 00:05:44,900
چھالوں سے محتاط رہیں

77
00:05:45,080 --> 00:05:48,120
اب! اگلی مشق پر!

78
00:05:48,120 --> 00:05:51,760
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں، اگلے پش اپس ہیں!

79
00:05:51,760 --> 00:05:57,860
اپنے جسم کو سیدھا رکھیں۔ اپنے کولہوں کو گرنے نہ دیں۔

80
00:05:59,630 --> 00:06:03,400
اگر آپ کے بازو صرف اس پوزیشن پر فائز ہونے سے ہلتے ہیں،

81
00:06:03,400 --> 00:06:04,800
اس کا مطلب ہے کہ آپ کی شکل ختم ہو گئی ہے!

82
00:06:06,640 --> 00:06:10,130
آئیے ایک آہستہ آہستہ کرتے ہیں۔

83
00:06:12,580 --> 00:06:17,450
تو؟ کیا آپ یہ بتانے کے قابل تھے کہ آپ نے بازو کے کون سے پٹھے استعمال کیے ہیں؟

84
00:06:17,450 --> 00:06:21,890
یہ ضروری ہے کہ آپ ان پٹھوں پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے تربیت کریں جو آپ استعمال کر رہے ہیں۔

85
00:06:23,820 --> 00:06:26,560
ٹھیک ہے! آئیے انہیں حقیقی طور پر کرتے ہیں!

86
00:06:26,560 --> 00:06:31,000
ایک دو! ایک دو! ایک دو!

87
00:06:32,400 --> 00:06:37,000
آپ کو اس کے لیے بھی بیس سے تیس کے تین سیٹ کرنے چاہئیں۔

88
00:06:37,000 --> 00:06:41,010
اگر تیس کرنا آپ کے لیے بہت آسان ہے، تو آپ اپنے پاؤں اسٹینڈ پر رکھ سکتے ہیں۔

89
00:06:41,010 --> 00:06:45,030
یا ہینڈ اسٹینڈ کرتے وقت انہیں کریں۔ یا آپ پر وزن ہے؟

90
00:06:47,180 --> 00:06:50,680
اہم نکتہ یہ ہے کہ نیچے جاتے ہوئے اپنے پٹھوں پر توجہ مرکوز کریں،

91
00:06:50,680 --> 00:06:53,650
اوپر کا راستہ نہیں.

92
00:06:53,650 --> 00:06:57,990
اگر آپ خود کو بہت آسانی سے گرنے دیتے ہیں، تو اس کی تاثیر آدھی رہ جاتی ہے۔

93
00:06:57,990 --> 00:07:02,590
ایک دو! ایک دو! ایک دو!

94
00:07:02,590 --> 00:07:08,770
ایک دو! ایک دو! ایک... ہہ؟

95
00:07:08,770 --> 00:07:11,600
میں-ایسا نہیں ہے کہ میں خود کو تکیہ لگانے کی کوشش نہیں کر رہا ہوں!

96
00:07:11,600 --> 00:07:15,010
دیکھیں۔ اگر میں چاہوں تو اتنا نیچے کر سکتا ہوں...

97
00:07:15,010 --> 00:07:17,840
ٹھیک ہے؟ میں انہیں پکڑنے کے لیے استعمال نہیں کر رہا ہوں...

98
00:07:19,480 --> 00:07:21,740
تربیت پر توجہ مرکوز کریں!

99
00:07:22,680 --> 00:07:24,950
آخر میں مسلسل ہے.

100
00:07:26,520 --> 00:07:30,010
یہ سب ٹھیک ہے اگر آپ شروع میں اتنا کچھ نہیں کر سکتے۔

101
00:07:31,660 --> 00:07:36,090
جہاں تک ہو سکے کھینچیں اور اسے تھامیں۔

102
00:07:36,090 --> 00:07:40,660
اگر آپ کھینچتے وقت سانس چھوڑتے ہیں، تو آپ تھوڑا سا زیادہ کھینچ سکیں گے۔

103
00:07:41,230 --> 00:07:43,070
نتائج مختلف ہوتے ہیں۔

104
00:07:43,070 --> 00:07:54,240
ایک، دو، تین، چار، پانچ، چھ، سات، آٹھ، نو، دس!

105
00:07:56,180 --> 00:07:58,680
اب، مخالف طرف!

106
00:07:58,680 --> 00:08:10,120
ایک، دو، تین، چار، پانچ، چھ، سات، آٹھ، نو، دس!

107
00:08:11,730 --> 00:08:14,100
اب، مخالف طرف!

108
00:08:14,100 --> 00:08:26,030
ایک، دو، تین، چار، پانچ، چھ، سات، آٹھ، نو، دس!

109
00:08:27,150 --> 00:08:28,910
اب، درمیانی!

110
00:08:30,950 --> 00:08:35,290
اگر آپ ہر روز کھینچتے ہیں تو آپ زیادہ لچکدار ہو جائیں گے!

111
00:08:35,290 --> 00:08:39,860
اور، جب تک اس کو تکلیف نہ پہنچے زبردستی کرنے کی اجازت نہیں ہے!

112
00:08:39,860 --> 00:08:42,230
اگر آپ ایسا کرتے ہیں، تو آپ زیادہ لچکدار نہیں ہو رہے ہیں۔

113
00:08:42,230 --> 00:08:46,700
آپ صرف اپنے پٹھوں کو نقصان پہنچا رہے ہیں اور آپ کی تربیت کو نقصان پہنچا رہے ہیں۔

114
00:08:46,700 --> 00:08:48,890
صبر کرو اور آہستہ آہستہ کرو.

115
00:08:50,600 --> 00:08:52,940
اب، دوبارہ!

116
00:08:52,940 --> 00:08:54,700
ٹھیک ہے!

117
00:08:55,640 --> 00:08:57,110
بائیں!

118
00:08:57,880 --> 00:08:59,810
درمیانی!

119
00:09:02,180 --> 00:09:06,080
ٹھیک ہے، آج کی تربیت ختم ہو گئی ہے!

120
00:09:06,080 --> 00:09:09,680
میں شرط لگاتا ہوں کہ آپ کا جسم تھکا ہوا ہے اور آپ آج رات اچھی طرح سوئیں گے!

121
00:09:10,720 --> 00:09:14,990
یہ ہر روز کریں اور ٹھنڈا، پتلا ماچو بننے کا مقصد بنائیں!

122
00:09:21,330 --> 00:09:24,700
میرا بازو موٹا نہیں ہوا، ہے نا؟

123
00:09:26,300 --> 00:09:31,070
اس کا کوئی مطلب نہیں اگر میں بہت سخت ٹریننگ کروں اور اپنے بازوؤں کو موٹا کروں...

124
00:09:32,310 --> 00:09:33,970
مجھے ہوشیار رہنا ہوگا!

125
00:09:40,950 --> 00:09:48,050
لیکن، تربیت کو یہ مزہ آنے کو کافی وقت ہو گیا ہے۔